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La nuez chilena: Todo sobre el superalimento de los mil usos

Foto del escritor: Plantae FoodsPlantae Foods

La nuez chilena: Un universo de maravillas


¿Quién iba a creer que tantas bondades de la naturaleza cabían dentro de una pequeña semilla?


La nuez es una semilla que proviene del nogal y se caracteriza por su particular forma de cerebro, que viene protegida por una cáscara dura, para mantener la calidad de sus nutrientes por muchos meses. Esta planta pertenece a la familia de las juglandáceas, una categoría formada por más de 20 especies.


La más conocida y apreciada por sus propiedades es el nogal común (Juglans regia), la variedad sobre la que hablaremos en este post. Sus raíces son inciertas; una parte de esta familia de plantas proviene de los países cercanos al mar Caspio, y se conoce como nuez europea o persa. Otras variedades populares son las nueces negra (Juglans Nigra), blanca (Juglans Cinerea) y californiana (Juglans Californica), todas de origen americano.


Esta semilla comestible, catalogada comercialmente dentro del grupo de los frutos secos, ha sido tradicionalmente muy relevante en la industria del chocolate, la repostería y la cosmética, y sigue abriéndose camino hacia usos cada vez más innovadores.


En este artículo repasamos las maravillas que ofrecen las nueces y nos concentramos en las nueces chilenas, para revisar algunas novedosas formas de consumirlas y aprovechar al máximo las propiedades saludables que la semilla nos ofrece de forma generosa.


El ciclo de vida de la nuez


nueces - queso vegano Denuez

Todo comienza algunos meses antes de la formación de las nueces, cerca del final del invierno, cuando los nogales muestran sus primeras inflorescencias, anunciando la llegada inminente de la primavera (en septiembre principalmente). En Chile, estos árboles crecen entre la IV Región hasta la IX Región, con mayor concentración entre Valparaíso y el Maule.


Durante la primavera, la planta se autorreproduce, exponiendo sus flores macho y hembra. Estas últimas serán las encargadas de producir el fruto del nogal, las nueces chilenas, formadas por una cubierta externa carnosa y una parte interna cubierta por una cáscara lignificada, que resguarda la semilla.


Las nueces crecen durante todo el verano, aprovechando la abundancia de luz y calor que hay en la zona central de Chile entre diciembre y febrero. En marzo comienza la cosecha, que durará hasta mayo, dependiendo de las condiciones climáticas del lugar donde crecieron. Así, las nueces de latitudes más sureñas podrían tardar más que las del norte del país.


Gracias a sus características naturales, este fruto seco se conserva bien por muchos meses, por eso podemos tener nueces chilenas disponibles todo el año e incluso alcanza para cubrir la demanda de otros países a contra estación, en los meses en que las nueces escasean en el hemisferio norte.


Los beneficios de la nuez chilena: El maravilloso universo plantae en una semilla

La forma de cerebro que tienen las nueces es como una pista de la naturaleza, que nos advierte sobre las bondades que tiene esta semilla para la salud cerebral y para el buen funcionamiento de todo el organismo, en general, lo que le ha valido el título de “superalimento”.


Su alto contenido de fitoquímicos, ácidos grasos y proteínas, permite calificar a las nueces como un alimento funcional natural porque ofrece propiedades que son favorables para tu salud y ayudan a reducir el riesgo de sufrir enfermedad y potenciar el conjunto de sistemas que forma tu organismo.


Aquí te dejamos una síntesis de los beneficios de integrar las nueces en tu alimentación diaria:


1. El Omega-3: el superpoder de las nueces


comiendo nueces- nuevo queso Denuez

Cuando hablamos de las grasas, hay que distinguir entre las grasas saturadas, que son las consideradas “malas” para la salud, y las insaturadas (poliinsaturadas y monoinsaturadas), que tienen fama de ser buenas porque fortalecen la salud del corazón cuando se consumen con moderación.


Los frutos secos, y especialmente las nueces, destacan por una alta concentración de ácidos grasos omega-3, que es un tipo de ácido graso poliinsaturado y esencial, lo que significa que el cuerpo humano no lo puede producir por sí mismo, así que tenemos que incorporarlo a través de la dieta, consumiendo alimentos como:


  • Microalgas.

  • Pescados grasos, como el salmón y el atún. 

  • Linaza.

  • Soya y aceite de soya.

  • Semilla de chía.

  • Hortalizas de hoja verde.

  • Edamame.

  • Nueces.


Hay distintas clases de ácidos grasos omega-3, pero los más importantes para el organismo son:

  1. Ácido alfa-linolénico (ALA).

  2. Ácido eicosapentaenoico (EPA).

  3. Ácido Docosahexaenoico (DHA).


El ALA está más presente en aceites vegetales, mientras que los EPA y DHA son más abundantes en el reino animal y en las microalgas. Sin embargo, la importancia del ácido alfa-linoleico radica en que el nuestro organismo no es capaz de producirlo, pero sí puede sintetizar EPA y DHA a partir del ALA.


En este sentido, las nueces son la mejor fuente de omega-3 para veganos y vegetarianos, pues contiene altas concentraciones de ALA y una proporción equilibrada entre ácidos grasos omega-3 y omega-6 en su composición (razón 1 a 4 respectivamente), lo que permite una transformación más eficaz del ALA en EPA y DHA.


Estos tres ácidos grasos cumplen varias funciones en tu cerebro, por ejemplo:

  • El omega-3 es fundamental para el desarrollo y funcionamiento neuronal, pues componen las membranas de las neuronas, modulando la sinapsis y la neuroprotección.

  • Participa en el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso central durante el embarazo y en la etapa del crecimiento del niño o niña, jugando un rol clave en la visión.

  • El DHA protege las funciones cognitivas y mejora la concentración. Además, es importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso y muchos estudios confirman que puede prevenir el deterioro cognitivo, especialmente la demencia vascular y el alzheimer.

  • El EPA ayuda a reducir los niveles de colesterol dañino, aumenta el HDL (colesterol bueno), y reduce la presión sanguínea y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, arritmia y coágulos de sangre.

  • El omega-3 forma parte de las membranas celulares, les da estructura, permite la interacción entre las células y modula la transcripción genética.

  • Omega-3 entrega energía al cuerpo, aportando las calorías necesarias para actividades metabólicas y estructurales.

  • Reduce los triglicéridos en sangre, disminuyendo la probabilidad de enfermedades al corazón e infartos.

  • Suplementos de omega-3 pueden controlar los síntomas de la artritis reumatoide en compañía de los medicamentos estándar.

  • TDAH: algunas investigaciones han encontrado una relación entre la suplementación de EPA y una disminución de los síntomas del trastorno de déficit atencional e hiperactividad.


Y ¿qué pasa si no consumes lo suficiente? Una deficiencia de omega-3 puede causar desde piel seca y dolores de articulaciones, hasta cansancio y falta de concentración, entre otros problemas y enfermedades a largo plazo.


2. Las nueces y la salud intestinal


nueces saludables - nuevo queso Denuez probiótico

El alto contenido de fibras, antioxidantes y grasas saludables presentes en las nueces, promueven un equilibrio de la microbiota intestinal, protegiendo también a los microorganismos que habitan en tu intestino y que tienen un rol clave en la absorción de nutrientes y el sistema inmunológico.


En particular, la fibra dietética soluble e insoluble que viene en la semilla actúa como un prebiótico para alimentar a las bacterias beneficiosas de la flora intestinal, además de regular el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento y aumentando el volumen y consistencia de las heces.


Por su parte, los antioxidantes reducen la inflamación de la pared intestinal, protegiéndote de una enfermedad inflamatoria intestinal o del síndrome de colon irritable.


3. El rico perfil nutricional de las nueces


Comer un pequeño puñado de nueces peladas cada día es todo lo que necesitas para recibir las maravillas que vienen encapsuladas en la semilla, incluyendo una porción suficiente de ALA, una buena dosis de proteínas, muchas vitaminas y minerales, además de un alto valor calórico, con 670 kilocalorías por cada 100 gramos, aproximadamente.


Así, las nueces son muy valoradas por personas que siguen dietas veganas o vegetarianas, debido a su excelente perfil nutricional, que contiene (por cada 100 gramos):

Ítem

Cantidad

Calorías

645 kcal

Grasas

54 g grasa total

Hidratos de carbono

21 g

Proteínas

20 g

Fibra

3,7 g

Azúcares

4,2 g

Minerales

Hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo, magnesio, manganeso y cobre

Vitaminas

B1, B3, B6, B9 (ácido fólico o folato)

Ácidos grasos

Omega-3 y omega-6. 9,1 g de ALA, DHA y EPA


Definitivamente, una buena forma de integrar a nuestro cuerpo el omega-3 de origen vegetal, los nutrientes y la energía que necesitamos día a día para sentirnos bien, es comer nueces.


Se recomienda comer entre 20 y 30 gramos de nueces al día, lo que equivale a unas 4 o 7 nueces, si quieres aprovechar al máximo sus cualidades. Su alto aporte de calorías de buena calidad y el poder saciante que tienen, las hacen perfectas si estás tratando de cuidar tu alimentación. 


Además, los nutrientes y micronutrientes que se desarrollan dentro de las nueces, y que aparecen en esta tabla, tienen propiedades antioxidantes, cardioprotectoras, digestivas, energéticas, nutritivas y más.


4. Las nueces: Un impulso para la economía local


Lo mejor de comer nueces chilenas, es que es un alimento 100% local, que proviene de un árbol que crece en gran parte del territorio nacional y que, aunque da frutos a principio del otoño solamente, estos pueden ser conservados perfectamente hasta la próxima temporada.


Por lo mismo, si vives en la zona central y centro-sur del país, seguro que nunca te faltarán nueces, y a precios bastante asequibles. Esto no solo es beneficioso para la salud (llevar una alimentación estacional permite aprovechar al máximo los compuestos que la naturaleza nos entrega en cada estación del año), también lo es para la salud del planeta.


Así, aprovechar los alimentos locales y estacionales permite:

  • Menor intervención de la gran industria. 

  • Reducción de la huella de carbono del alimento.

  • Menos demanda de recursos en la producción, pues se aprovechan los ritmos propios de la naturaleza.

  • Menor dependencia de los combustibles fósiles para el transporte de las nueces, gracias a la amplia presencia de la planta en casi todo Chile.

  • Potencia el comercio local y promueve la descentralización de la economía. 


Actualmente, las nueces chilenas tienen alcance internacional, llegando a lejanas latitudes como India, Turquía, España, Marruecos, Alemania e Italia. De esta forma, Chile se posiciona como el tercer productor más grande de nueces en el mundo, solo por detrás de dos gigantes del sector: Estados Unidos y China, según cifras que entrega el informe Fatty Acids Composition of Walnuts.


Los mil usos de la nuez chilena: Ideas clásicas e innovaciones


queso denuez vegano

Las nueces son un alimento que funciona perfecto en muchas preparaciones gastronómicas; por sí solas, tienen un sabor fuerte a fruto seco, con un carácter oleoso que hace que su textura crocante inicial se transforme en una suave cremosidad cuando está en tu boca.


En tiendas y supermercados puedes encontrar nueces enteras con cáscara, sin cáscara, en mitades, trozadas en distintos tamaños y hasta en formato de harina, una excelente alternativa para personas con sensibilidad al gluten, que deben eliminarlo por completo de sus dietas.


Pero, a pesar de su calidad nutricional, su sabor delicioso y su versatilidad, en Chile todavía consumimos las nueces de formas muy limitadas, más que nada en tablas de picoteos o en la repostería, como parte de quequitos, tortas de cumpleaños y helados. 


¡Pero hay muchas otras formas de consumir nueces! Aquí te dejamos algunas ideas más tradicionales para integrar las nueces en tus platos y, más adelante, te presentamos una receta con nueces y nuevo producto de nuez, pionero en Chile, que tienes que conocer si llevas una alimentación basada en plantas.


1. 7 usos clásicos de las nueces


  1. Snacks y picoteos: Las nueces son infaltables en cualquier picoteo, pues aporta texturas y sabores interesantes a tus preparaciones, y sirve para probar maridajes para vinos, cervezas y otros alimentos.

  2. Repostería y pastelería: Son el ingrediente estrella en queques, tortas, galletas, panes y otros. ¿Qué sería del brownie, sin las nueces? Imposible. También se utiliza en formato de harina, para preparaciones libres de gluten.

  3. Ensaladas: Usa tu imaginación y mezcla tus vegetales favoritos en un bowl. Luego, agrégale nueces picadas para obtener una ensalada contundente y fresca, con un toquecito crujiente.

  4. Pastas: Las cualidades de las nueces calzan a la perfección como acompañamiento en platos de pastas y risottos. 

  5. Aceite de nuez: Es cada vez más común encontrarla en tiendas de alimentación natural o vegana. Este aceite es rico en ácidos grasos saludables y puede usarse en crudo, como aliño para ensaladas, o en preparaciones calientes.

  6. Licor de nuez: Incluso en la industria de los licores se utiliza el fruto del nogal inmaduro para preparar una bebida alcohólica conocida como “ratafía”, que tiene su origen en la cuenca del Mediterráneo.

  7. Leche de nueces: Si consumes leches vegetales, te encantará saber que puedes hacer leche de nueces tú mismo en casa, o puedes comprarla en el supermercado y tiendas especializadas. Aquí te dejamos una receta fácil de leche de nueces que encontramos en el sitio web de Veganuary.


2. Receta con nuez


Helado vegetal con nueces y moras


helado de nueces - moras- plátano vegano


Ingredientes:

  • 4 plátanos congelados

  • 1/2 taza de moras congeladas

  • 1 1/2 taza de nueces mariposa

  • 10 hojitas de menta


Preparación:

  1. Pone a remojar en agua tibia 1 taza de nueces mariposa por 1 hora.

  2. Con ayuda de una juguera o una procesadora, comienza a moler 2 plátano congelados con las moras congeladas. Sólo reserva algunas para decorar.

  3. Lava bien las nueces remojadas y agregalas a la molienda.

  4. Luego puede añadir los 2 plátanos que quedan, y unas hojas de menta y seguir procesando. Si quieres más cremosidad puedes añadir un chorrito de leche de soya, almendras o coco para emulsionar y permitir que la cremosidad sea mayor.

  5. Cuando ya tendras una textura cremosa del helado de plátanos y nueces, lleva la mezcla a un recipiente que puedas poner en el congelador del refrigerador.

  6. Pica un poco 1/2 taza de nueces. e incorpora por encima de la mezcla de helado para decorar.

  7. Deja la mezcla en el congelador por al menos unos 40 minutos.

  8. Sirve y decora con hojita de menta.



3. Queso vegetal Denuez: Innovación alimentaria basada en la nuez chilena


Denuez - nuevo queso vegano basado en pantas innovación alimentaria chile

¿Te imaginas un queso 100% vegetal, libre de productos de origen animal y hecho casi totalmente de nueces? Esta novedosa alternativa para veganos y vegetarianos ya existe y se llama Denuez, un sucedáneo elaborado a partir de nueces chilenas, cuyo segundo ingrediente principal es el tiempo.


Este es el segundo fermented cheese creado por Plantae Foods, recordemos que el primero fue Burgol, que puedes conocer en detalle en este artículo. Tanto Burgol como Denuez son quesos vegetales fermentados; en el primero aprovechamos la fermentación del trigo burgol y, en Denuez, trabajamos con la fermentación de las nueces chilenas 


El resultado es el queso vegetal Denuez, un queso con cara de camembert, pero sin leche. Su elaboración incluye un proceso de fermentación controlada de la nuez y la adición de Lactobacillus Paracasei, una cepa probiótica que fortalece la microbiota intestinal y el sistema inmune, y que permite aprovechar de forma innovadora los efectos nutritivos y antiinflamatorios de la nuez.


El aporte de probióticos del queso Denuez es de 4,1x10^8 UFC (por gramo del producto). Para que te hagas una idea, es como tomar un suplemento de probióticos convencional en cápsula porque, generalmente, estos tienen un aporte de 1x10^8 UFC.


La fermentación de las nueces le otorga aromas, sabores y texturas únicas a Denuez.


atributos saludables del nuevo queso probiótico Denuez

Su sabor recuerda a la nuez, pero más suave, sin ese amargor típico de las nueces que comemos como snacks, porque le sacamos la piel externa a la semilla, que es la responsable de ese dejo amargoso. Además, tiene un ligero toque salado y un aroma acidito similar a los quesos curados, que es resultado de la fermentación de la materia prima.


Su textura es ideal para incluir en tus picoteos para fechas especiales o para el día a día. Como se trata de un alimento vivo, su textura va cambiando desde que abres el envase, pasando desde una crema untable a un queso más firme, a medida que se va deshidratando su corteza. 


Como recomendación de la creadora de Denuez, Sofia Pinochet, si buscas un queso más duro, dale unos días fuera del envase y notarás la diferencia. 


¿Dónde comprar queso vegano Denuez?


Lo puedes comprar directamente en la tiendita online de Plantae Foods y, físicamente, en tienda Mr. Gorila de Talca. Próximamente, ampliaremos la llegada a otras tiendas y ciudades, te estaremos comentando las novedades a través de Instagram (@plantaefoods) o en nuestro blog, ¡sigue las publicaciones y mantente informad@!

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