Alimentación basada en plantas: Comida vegana, vegetariana y otras variedades
La alimentación basada en plantas no es un tipo de dieta único, sino toda una gama de patrones alimentarios que se caracterizan por una alta ingesta de vegetales y poco o nada de productos de origen animal, que prioriza siempre las alternativas más naturales por sobre los productos altamente procesados.
Los tipos de dietas plant-based más comunes son la vegetariana y la vegana, pero son muchas las alternativas que existen. De hecho, los especialistas suelen recomendar distintos patrones dietéticos basados en plantas catalogados como saludables, y aquí te dejamos una síntesis de las categorías con más seguidores en el mundo:
Vegetariana: En teoría, excluye todo tipo de carnes y productos que involucren la muerte de un animal. Con el tiempo se ha ido flexibilizando esta definición, dando paso a subcategorías como la ovo-lacto-vegetariana, lacto-vegetariana, ovo-vegetariana y pescetariana (flexitariana), dependiendo si se consumen huevos, lácteos, mariscos o pescados.
Vegana: Los veganos son más estrictos; no comen nada que provenga de animales y algunos incluso evitan todos los productos o subproductos animales, no solo la comida, también la ropa y accesorios. La Sociedad Vegana lo define como una opción ética y un estilo de vida que busca acabar con toda forma de explotación y crueldad contra los animales.
Mediterránea: Debe su nombre a sus orígenes en los países vecinos del mar Mediterráneo y se caracteriza por platos con muchas verduras, comida del mar, abundante uso de aceite de oliva y hierbas para condimentar. Por otro lado, se reduce el consumo de carnes rojas, lácteos y azúcares añadidos.
DASH (enfoques alimenticios para detener la hipertensión): Pone énfasis en consumir bajas cantidades de sal, muchos vegetales y granos integrales, así como lácteos bajos en grasas y proteínas magras.
¿Ves? ¡Hay para todos los gustos! Y gracias a la diversidad de opciones que tenemos, junto a la gran adaptabilidad y flexibilidad de este tipo de dietas, actualmente es mucho más fácil pasarse a una alimentación basada en plantas que hace unos años.
Así lo demuestran las cifras del Estudio de Opinión Pública: Alimentación y Productos de Origen Animal (2023), que muestran que un 46% de los chilenos han tratado de dejar o reducir la presencia de carnes en sus comidas, apuntando entre las principales motivaciones a la salud, problemas económicos y dilemas éticos.
Sin embargo, muchos todavía se preguntan si es posible llevar una dieta plant-based que sea saludable, y qué complicaciones podríamos tener si dejamos de comer los productos de procedencia animal. A continuación, responderemos a esas y otras dudas que pueden surgir si estás pensando en darle un toque verde a tus hábitos alimentarios.
10 beneficios de una alimentación basada en plantas
¿Por qué es bueno seguir una dieta plant-based?
Comer una mayor cantidad de frutas, verduras, frutos secos, semillas, granos integrales y legumbres es positivo para tu cuerpo por dos razones, principalmente: desplazan la ingesta de alimentos de origen animal y ultraprocesados gracias a su poder saciante; y ofrecen nutrientes y micronutrientes beneficiosos para la salud, como:
Fibra dietética.
Ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Vitaminas.
Minerales.
Fitoquímicos beneficiosos.
Proteínas vegetales.
Y si todo esto no es suficiente motivación para dejar a un lado los productos de origen animal, aquí te dejamos 10 razones por las que una dieta plant-based se considera un tipo de alimentación saludable:
1. Menos riesgo de problemas cardiovasculares
Diversas investigaciones han demostrado que las personas que siguen patrones dietéticos omnívoros tienen mayor probabilidad de sufrir problemas cardiovasculares que quienes prefieren alimentarse solo con vegetales. Esto se debe al aporte de antioxidantes (carotenos, vitamina C y E, polifenoles) que hay en las verduras y a la alta presencia de colesterol y grasas totales que hay en las dietas tradicionales.
Algunos riesgos asociados que también se reducen con una dieta vegana o vegetariana son:
Cardiopatía coronaria.
Estrés oxidativo.
Aterosclerosis o “endurecimiento de las arterias”.
2. Disminuye los peligros de la hipertensión
Muy ligado con las enfermedades cardiovasculares se encuentra la hipertensión, otro factor de riesgo que se aliviana si elegimos comer más verde y natural. Por eso es que surge la dieta DASH que mencionamos antes, específicamente para evitar la alta presión sanguínea a través de una alimentación variada y rica en vegetales.
3. Mantiene a raya la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina
Comiendo más saludable, disminuyes el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina. Y si ya vives con estos desórdenes metabólicos, te ayuda mantenerlos bajo control, gracias a la calidad nutricional y los efectos funcionales de los alimentos naturales.
4. Previene la obesidad y regula el peso corporal
Sabemos que una alimentación diversa y abundante en colores y sabores vegetales le quita espacio a las comidas de origen animal. Gracias a esto, se hace más fácil mantener bajo control la ingesta calórica, evitando el sobrepeso y la obesidad.
¿Sabías que, actualmente, casi el 40% de la población en Chile tiene sobrepeso, y que más de un tercio de los chilenos y chilenas sufre de obesidad u obesidad mórbida? De ahí la importancia de comer saludable y evitar, dentro de lo posible, los productos de origen animal, reemplazándolos por vegetales.
5. Reduce el peligro de sufrir enfermedad renal crónica
Investigaciones recientes señalan que tanto la diabetes como la hipertensión arterial son algunas de las causas más comunes de la enfermedad renal crónica. En este caso, el daño es paulatino e imperceptible, hasta que comienzan a sentir los primeros malestares característicos de esta insuficiencia.
6. Disminuye el estrés oxidativo
Ya hablamos del beneficioso aporte de los antioxidantes que nos entregan las plantas a través de la alimentación. Estos combaten el estrés oxidativo provocado por la alta presencia de radicales libres en el cuerpo, que son moléculas inestables que causan daños en las células y tejidos.
Los radicales libres pueden ser generados por varios factores o condiciones que se dan en el cuerpo: fumar, el consumo de alcohol, el uso de algunos medicamentos y la exposición a contaminación ambiental, radiación, plaguicidas e incluso a la luz solar. Todos estos factores, a largo plazo, pueden causar inflamación crónica y distintos tipos de cáncer.
7. Menor inflamación sistémica y mejor salud cerebral
Se ha demostrado científicamente que las dietas plant-based reducen la inflamación sistémica, debido a la abundancia de moléculas antiinflamatorias que aportan las frutas y verduras, y por la restricción de otras moléculas que provienen de productos animales, y que favorecen la inflamación del cuerpo.
¿Cuál es el problema con la inflamación sistémica? Los estudios relacionan los altos índices inflamatorios con la salud con el envejecimiento cerebral, que es la clave para muchas enfermedades que aparecen con la edad, como el Alzheimer.
8. Potencia tu sistema inmunológico
Hay una gran diversidad de compuestos presentes en las plantas que podemos aprovechar a través de la alimentación para fortalecer el sistema inmunológico y protegernos de agentes patógenos y todo tipo de amenazas para el equilibrio de nuestro organismo.
Ejemplos de micronutrientes que fortalecen la respuesta inmune son la vitamina C y diversos fitoquímicos que están en abundancia en los vegetales y que mantienen saludable y fuerte, incluso previniendo algunos tipos de cáncer.
9. Ayuda a prevenir el cáncer
Es sabido que una alimentación alta en alimentos de origen animal, y sobre todo los productos altamente procesados, representan una amenaza para la salud, por el mayor riesgo de desarrollar distintos tipos de cáncer.
Por esto, vale la pena destacar los beneficios que ofrecen las dietas veganas y vegetarianas en la prevención del cáncer y también como complemento al tratamiento tradicional en casos de pacientes oncológicos.
10. Mejora la salud de la microbiota intestinal
Los microorganismos que viven en nuestro intestino grueso actúan en todo el cuerpo a través de diversos mecanismos que le permiten participar en funciones tan importantes como el control de glicemia y la inflamación sistémica, la memoria y la regulación del humor.
¡La alegría viene en forma de comida saludable!
¿Puede ser perjudicial la alimentación basada en plantas?
Hay que ser transparente sobre este tema, en particular: la industria de los alimentos utiliza todas sus herramientas del marketing para hacernos creer que estamos comiendo algo sano, pero lo cierto es que muchos de los productos que se venden como “saludables” lo son solo en apariencia.
Un ejemplo claro de esto es el queso vegano. La mayoría de los quesos vegetales que se venden en Chile tienen un perfil nutricional pobre porque están elaborados con aceites vegetales hidrogenados y almidones, y tienen una alta concentración de grasas trans, que son un peligro para tu salud cardiovascular.
Y así, son muchos los productos que vienen con llamativas etiquetas como “light”, “zero”, “libre de…” y otras, pero que, dado sus altos procesamientos, han perdido gran parte de sus cualidades naturales, perdiendo también la vida que nos suelen entregar las verduras frescas.
Por esta razón, no podemos decir que las dietas veganas y vegetarianas sean siempre saludables, pero sí podemos afirmar que la esencia de una dieta plant-based es comer alimentos naturales y con poco procesamiento, de lo contrario, podríamos terminar cayendo en un patrón de alimentación no saludable.
Aunque, en esencia, la nutrición basada en plantas es un muy buen hábito alimentario, muchas personas no saben cómo llevar una dieta 100% vegetal, que sea diversa y equilibrada, por lo que terminan cayendo en deficiencias de ciertos nutrientes y micronutrientes que el cuerpo necesita, y en excesos de otros que son perjudiciales para la salud.
¿Cómo saber si tengo una dieta basada en plantas no saludable? Aprende a identificar las principales características de un patrón alimentario no saludable:
Baja ingesta de: | Alta ingesta de: |
Antioxidantes | Azúcares (carga glicémica) |
Fibra dietética | Sodio |
Grasas insaturadas | Calorías |
Omega-3 y 6 | Harinas refinadas |
Vitaminas y minerales | Grasas saturadas |
Frutas y verduras frescas | Compuestos proinflamatorios derivados de animales |
Agua | Bebidas azucaradas, gaseosas y otras opciones ultraprocesadas |
Nutrientes críticos de una alimentación basada en plantas: ¿Dónde encontrarlos?
Una dieta plant-based bien planificada y personalizada por un profesional de la Nutrición no debería darte problemas. Esto significa que podemos alimentarnos casi exclusivamente de las plantas y obtener todos los nutrientes y la energía que necesitamos para vivir sanos y felices, incluyendo los esenciales:
Proteínas.
Carbohidratos.
Grasas saludables (vegetales).
Fibra dietética.
Vitaminas y minerales.
Aun así, hay algunos compuestos que nos hacen bien y que son más difíciles de reemplazar si no consumes ingredientes de origen animal, como la vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos omega-3 y 6, que son esenciales para la salud cerebral, el buen funcionamiento del sistema nervioso, la memoria y la salud cardiovascular.
Entonces, ¿dónde conseguir cada uno de los nutrientes si llevas una alimentación basada en plantas? Aquí te dejamos algunas ideas:
¿De dónde obtener las proteínas?
Es cierto que los veganos más estrictos pueden ver más limitada la concentración y disponibilidad de proteínas en los alimentos provenientes del reino Plantae, pero nada que una buena organización y motivación para cocinar no pueda solucionar.
Estos son algunos alimentos de origen vegetal que ofrecen una buena cantidad de proteínas:
Legumbres: Lentejas, garbanzos y porotos de todo tipo.
Frutos secos y semillas: Nueces, almendras, maní, pistachos, avellanas, semillas de zapallo, girasol y otras semillas.
Granos integrales: Arroz integral, quinoa, trigo burgol, centeno, avena, etc.
Productos de soya: Como la proteína texturizada o “carne de soya”.
Lácteos y huevo: Si sigues una dieta ovo-lácteo-vegetariana, puedes encontrar gran cantidad de proteína en estos alimentos de origen animal. Recuerda preferir siempre productos respetuosos con los animales que participan en la producción.
¿De dónde obtener las grasas saludables?
Los requerimientos de grasa del cuerpo en realidad son tan bajos que podemos encontrar la cantidad adecuada en alimentos de origen vegetal, como por ejemplo:
Linaza.
Nueces.
Porotos de soya.
Palta.
Aceitunas.
Granos integrales y legumbres también aportan grasas saludables.
¿De dónde obtener los carbohidratos?
Si quieres llevar una dieta basada en plantas más equilibrada y saludable, prefiere los carbohidratos que vienen en los alimentos naturales antes que los refinados que encontramos en los procesados y ultraprocesados. Un ejemplo de buenas fuentes de carbohidratos saludables son:
Legumbres.
Granos integrales.
Vegetales y fruta fresca.
¿De dónde obtener el calcio?
Es cierto que el calcio se encuentra en gran cantidad en la leche de vaca y otros mamíferos, pues se trata de un nutriente esencial para los primeros años de vida. Sin embargo, cuando ya somos adultos no tendremos problemas para conseguir el calcio necesario a partir de fuentes vegetales, como:
Brócoli.
Coles de Bruselas.
Kale.
Zapallo.
Almendra.
Tofu.
Porotos de soya.
Leches vegetales.
¿De dónde obtener la fibra dietética?
Una alimentación plant-based debería ser rica en fibra dietética porque es lo que más nos aportan las frutas y verduras. Esto le hace muy bien a la microbiota intestinal y, con esto, se fortalece el sistema inmunológico y protegemos el cuerpo de algunas amenazas externas que nos pueden hacer enfermar.
Si quieres aumentar tu consumo de fibras vegetales, tienes que comer más de estos alimentos:
Porotos.
Lentejas.
Linaza.
Avena.
Pasta integral.
Arándanos.
Arroz integral.
Pan integral.
Cabritas (pop corn).
Frutos secos.
Semillas de girasol y sésamo.
¿De dónde obtener la vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos omega?
Los elementos realmente críticos en una alimentación basada en plantas son la vitamina B12, vitamina D, y ácidos grasos omega-3 y 6, que no se encuentran disponibles naturalmente en el mundo vegetal.
Por esta razón, gran parte de veganos y vegetarianos deben tomar algún suplemento especial para cubrir sus necesidades, sobre todo suplementos de vitamina B12 y ácidos grasos omega.
Además, existe toda una variedad de productos fortificados con estos micronutrientes esenciales que podemos encontrar fácilmente en cualquier supermercado, así que el riesgo de sufrir deficiencias actualmente es menor.
Sin embargo, te aconsejamos que busques siempre las opciones más naturales y ¡no te olvides de tomar suficiente luz solar! Esto te ayudará a sintetizar la suficiente vitamina D que requiere tu cuerpo para estar bien.
Y si buscas algo de inspiración en tu cocina, date una vuelta por la sección de Recetas fáciles de nuestro blog, donde podrás aprender diversas combinaciones de alimentos naturales que llevan los sabores y colores del mundo de las plantas hasta tu plato.
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