Vitamina B12: ¿Cuándo es necesario tomar suplementos nutricionales?
- Plantae Foods
- 15 abr
- 11 Min. de lectura
¿Cómo saber cuándo debo tomar suplementos de vitamina B12?
Vamos directo al punto: si llevas una alimentación vegana o vegetariana, TIENES que tomar algún suplemento de vitamina B12. Así de simple. Esto no significa que este sea el único grupo que deba recibir suplementación de B12, por eso, en este post revisaremos los principales escenarios en que deberías reforzarla y cómo hacerlo.
Pero, para comenzar, es necesario entender ¿qué es un suplemento nutricional?
En palabras simples, se trata de un producto que se toma por vía oral con el fin de complementar la dieta y reforzar la salud en personas con alguna necesidad especial, por medio de un aporte extra de vitaminas, minerales, aminoácidos, probióticos, enzimas u otros compuestos esenciales.
Los suplementos nutricionales de B12 son elaborados en laboratorios y se consiguen en farmacias o tiendas especializadas en alimentación natural y plant-based. Vienen en una diversidad de formatos, desde cápsulas y caramelos, hasta polvo para disolver. Todo depende de la marca, la dosis, el público al que van dirigidos, entre otras variables.
Estos suplementos nutricionales son uno de los más relevantes desde el punto de vista de la salud porque las consecuencias de una deficiencia en esta vitamina pueden ser graves, pero es muy fácil evitarlas si te suplementas adecuadamente. Por eso, aquí veremos cuándo es necesario suplementarse y cómo hacerlo correctamente.
¿Qué es la vitamina B12? Entendiendo la molécula de la vida
La vitamina B12, también llamada cobalamina (C₆₃H₈₈CoN₁₄O₁₄P), es un compuesto esencial para la vida humana, puesto que nuestro organismo no es capaz de sintetizarla por sí mismo y debemos incorporarla a través de la alimentación, especialmente por medio de alimentos de origen animal.
En verdad, no es que los animales produzcan la cobalamina naturalmente, sino que también la incorporan a sus cuerpos por medio de la alimentación. El origen real de esta vitamina es bacteriano, junto a otros microorganismos anaerobios presentes en toda la superficie del planeta (tierra, agua, plantas, etc.).
Al ingerir sus alimentos, los animales consumen estos pequeños productores de vitamina B12 que se quedan a alojar en el tracto digestivo y continúan produciendo esta cobalamina, que posteriormente pasará al cuerpo de otros depredadores que comen carne, como el ser humano.
Esta vitamina siempre viene asociada a proteínas animales, y su digestión comienza en la boca, gracias a la saliva y la masticación. Luego, en el estómago, la proteína y la vitamina se separan por acción de la pepsina y el ácido clorhídrico presentes, y la molécula resultante se une al factor intrínseco (FI), una proteína producida por el estómago.
El complejo B12-FI está listo para pasar del estómago al intestino delgado, hasta llegar al íleon, donde la vitamina es absorbida por las células intestinales y viaja por el torrente sanguíneo hasta donde el organismo lo necesite.
El rol de la vitamina B12 en nuestro cuerpo
La vitamina B12 es un nutriente esencial en la dieta de todas las personas y, a pesar de no aportar energía en forma de calorías, cumple funciones vitales para el organismo y permite aprovechar al 100% el potencial de otros nutrientes que ingerimos día a día.
Algunas de las tareas principales de la vitamina B12 son:
Mantener la salud de las neuronas y favorece la función nerviosa.
Ayudar en la producción de material genérico (ADN y ARN).
Prevenir la anemia megaloblástica, una enfermedad de la sangre que causa debilidad física.
Participar en la producción de glóbulos rojos.
Tiene un rol importante en el metabolismo de proteínas y grasas, ayudando a transformarlas en energía.
Disminuye los niveles de homocisteína: Los altos niveles de homocisteína en sangre se relacionan con alto riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrales.
Actúa en la producción de sustancias que potencian el estado de ánimo, así que algunos estudios afirman que una deficiencia podría asociarse incluso a depresión.
Lo bueno de la B12 es que es menos probable tener deficiencias si llevas una alimentación omnívora; la cosa se complica si sigues una alimentación basada en plantas y todavía no has comenzado a suplementarte.
¿En qué alimentos se encuentra la vitamina B12?
Como veíamos antes, si llevas una alimentación convencional, que incluya productos de origen animal, probablemente nunca necesites un suplemento de B12. Esto es porque hay una gran diversidad de alimentos que aportan buenas cantidades de cobalamina en forma activa, es decir, disponible para su uso en el organismo.
Aquí te dejamos una tabla con los ejemplos más comunes de alimentos y la cantidad de vitamina B12 que aportan, según este informe de la Universidad de Navarra.
Alimento | Contenido de B12 (microgramos en 100 g) |
Hígado vacuno | 75 |
Riñones vacuno | 31 |
Ostras | 14,6 |
Conejo | 10 |
Atún | 5 |
Cerdo | 3 |
Cordero | 2 |
Carne de vacuno | 1,9 |
Huevo de gallina | 1,7 |
Quesos curados | 1,5 |
Mayonesa comercial | 1 |
Leche de vaca | 0,30 |
Cerveza | 0,14 |
Requesón | 0,78 |
Queso fresco | 0,66 |
Queso azul | 0,59 |
En los últimos años, también se han encontrado cantidades considerables de B12 en el alga nori y chlorella, pero todavía falta investigación para conocer las dosis. Aun así, en Chile no tenemos la costumbre de incluir algas en nuestra dieta, por lo que esta opción parece algo lejana para nosotros.
En otras investigaciones, se habla de la espirulina, la levadura de cerveza y los fermentados como fuente de B12, pero solo poseen análogos de cobalamina, que no son suficientes para nuestro metabolismo, tal como explica el libro Vegetarianos con ciencia (2016). Si llevas una alimentación basada en plantas, te recomendamos echarle una mirada a este valioso trabajo de la autora Lucía Martínez Argüelles.
¿Y cuánto es la dosis recomendada diaria? Históricamente, ha habido un consenso entre los especialistas, sobre que la ingesta ideal depende de la etapa de la vida en que se encuentre la persona. Así quedaría la cantidad de vitamina B12 recomendada por edad:
Edad | Dosis recomendada (microgramos por día) |
0 a 6 meses | 0,4 |
7 a 12 meses | 0,5 |
1 a 3 años | 0,9 |
4 a 8 años | 1,2 |
9 a 13 años | 1,8 |
14 años en adelante | 2,4 |
Embarazadas | 2,6 |
Mujeres en lactancia | 2,8 |
En los últimos años, debido a la existencia de nuevos estudios y un estilo de vida donde la deficiencia de vitamina B12 se hace cada vez más común, nutricionistas de todo el mundo están recomendando aumentar la dosis recomendada diaria a 4 microgramos (mcg) diarios para adultos, 4,5 mcg en el caso de embarazadas y 5 mcg diarios en el caso de mujeres lactantes.
En este sentido, se hace difícil cubrir las necesidades diarias de vitamina B12 sin comer alimentos de origen animal y sin suplementación. Como puedes ver en la tabla, los lácteos y huevos no son suficientes, pues tendrías que comerlos en grandes cantidades y, en la práctica, sabemos que es poco probable o alcanzable. Es ahí donde surge la necesidad de suplementación.
Deficiencia de vitamina B12: Aprende a identificar sus causas y síntomas
Como decíamos antes, el primer grupo que necesita suplementación es el de veganos y vegetarianos, pero no son los únicos que deben preocuparse a largo plazo. Y hablamos de tiempos largos porque el cuerpo es capaz de almacenar entre mil y dos mil veces la ingesta diaria recomendada.
Gracias a esto, las reservas de B12 en el organismo suelen durar años y, en una eventual deficiencia, los síntomas tardan en aparecer. Sin embargo, es mejor prevenir que curar, sobre todo cuando se trata de esta deficiencia que te puede traer graves problemas de salud.
Las principales causas de este desorden pueden ser un bajo aporte de alimentos ricos en B12, una mala digestión o una malabsorción de la vitamina en el organismo. Así, los grupos donde vale la pena poner atención, por su alta probabilidad de tener deficiencia de B12, son los siguientes:
Personas mayores de 50 años comienzan a producir menos ácido clorhídrico en el estómago, generando problemas para absorber B12.
Personas que han tenido cirugía de estómago o intestino, como cirugías para bajar de peso.
Personas con enfermedades del aparato digestivo, como enfermedad celíaca o enfermedad de Crohn.
Enfermos de anemia perniciosa, una afección donde se destruyen las células que producen el factor intrínseco necesario para absorber la vitamina.
Personas con gastritis atrófica, que no producen el suficiente ácido clorhídrico ni el factor intrínseco que participan en la absorción de B12.
Consumidores de medicamentos que regulan la acidez estomacal y la diabetes tipo 2, pues también pueden reducir la absorción.
Dietas basadas en plantas con abundancia de fibras, pues la fibra dietética arrastra con ella parte de la B12 hacia la excreción.
Personas que llevan una alimentación deficiente y poco variada.
Fumadores también excretarían más cianocobalamina que el promedio de las personas, según algunas investigaciones recientes. Por ende, los vegetarianos fumadores deberían preocuparse el doble.
¿Cómo saber si tengo una deficiencia de vitamina B12?
Para saber cómo están tus niveles de vitamina B12, tienes que consultar con tu médico o nutricionista para determinar la necesidad de tomar exámenes. Estos análisis se hacen a través de muestras de sangre, que se envían a un laboratorio para estudiar las concentraciones y posible deficiencia.
A veces se requieren pruebas adicionales para confirmar el diagnóstico, y uno de los indicadores que más se evalúan son los niveles de homocisteína, que cuando aparece elevado en sangre se suele asociar con deficiencias de B12.
Otros indicadores de una falta de esta vitamina son los síntomas clínicos que comienzan a aparecer cuando las reservas ya se están agotando y el cuerpo no recibe las cantidades necesarias para mantener el metabolismo en buenas condiciones. Los síntomas más comunes podrías experimentar son los siguientes:
Fatiga y debilidad.
Entumecimiento u hormigueo en las extremidades; esto es signo de problemas en los nervios.
Pérdida de memoria o dificultad para concentrarse.
Lengua inflamada o enrojecida.
Anemia.
Pérdida de equilibrio.
Demencia, psicosis y baja función cognitiva.
Piel pálida.
Pérdida de apetito.
Pérdida de peso.
Infertilidad.
Depresión y confusión. Trastornos del estado de ánimo.
Retraso en el crecimiento de los bebés.
En casos extremos, provoca una síntesis deficiente de mielina, generando muerte neuronal.
Por todo esto, se recomienda que los grupos de riesgo se controlen los niveles de vitamina B12 al menos una vez al año para reevaluar, en compañía de un médico o nutricionista, la necesidad de suplementar este importante compuesto.
Recomendaciones de suplementación de vitamina b12 en adultos
Las dosis de suplementación no son las mismas que las de los requerimientos diarios de vitamina B12 que vimos en la tabla, son mucho mayores. Esto porque existen diversos factores fisiológicos o del estilo de vida que pueden afectar en la absorción que el cuerpo hace de esta vitamina.
Para personas adultas que no tienen una deficiencia instaurada, pero que, por diversos motivos pesquisados por un profesional especializado, sea necesario suplementar, se recomienda lo siguiente:
Tomar un suplemento diario de 25 a 100 mcg, en gotas o en forma de comprimidos masticables, ya que la saliva contiene la enzima haptocorrina, que favorece la absorción de la vitamina B12. Estas dosis se conocen como, dosis fisiológicas, quiere decir que requiere de los procesos fisiológicos mencionados anteriormente para la correcta absorción de la vitamina.
Tomar un suplemento de 1.000 mcg 2 o 3 veces por semana según el nivel de actividad física o si está gestando o lactando. Este suplemento puede ser en polvo o en cápsulas, no es necesario masticar debido a que cómo es una dosis farmacológica (dosis grande) cruza la barrera entérica por difusión. Así, el cuerpo absorbe lo que necesita y lo que no se elimina por la orina.
La suplementación semanal tiene una ventaja muy grande, y es que reduce la frecuencia con la que se puede olvidar tomar el suplemento. No así una suplementación diaria, en la que si olvidas más de un día a la semana es posible que no se logre el objetivo a cabalidad.
Por otro lado, para personas adultas que sí tienen una deficiencia declarada en exámenes o por sospecha de síntomas neuromusculares se recomienda realizar una dosis de recarga por 2 semanas con una dosis de 1.000 mcg diarios, para luego continuar con una dosis de mantención de 1.000 mcg 3 veces por semana.
Para rectificar la dosis de suplementación se deben repetir los exámenes en un tiempo estimado por un profesional especializado. Esto es muy importante porque el rango de normalidad en los exámenes es muy amplio y es necesario evaluar varios aspectos fisiológicos y del estilo de vida para recomendar una suplementación adecuada.
La suplementación en niños es mucho más variable, por eso no ahondamos en esas recomendaciones en este artículo. Pero es importante que sepas que desde los 6 meses de vida un infante puede recibir una suplementación de forma segura, siempre recomendada por un profesional especializado.
Suplementos de vitamina B12 que puedes encontrar en Chile (y que recomendamos)
En el mundo de los suplementos de vitamina B12 hay para todos los gustos; algunos formatos populares son las tabletas, cápsulas, comprimidos sublinguales, masticables, gotas, spray, polvo para solución y hasta inyección intramuscular, todo dependerá de tus necesidades, rutinas y preferencias personales.
Hay que considerar que la principal diferencia, además de la forma de administración y los precios, está en las dosis. Algunos de estos formatos se caracterizan por dosis bajas, de mantención (para uso diario), mientras otros ofrecen dosis más altas, como las que se requieren para el tratamiento de deficiencias avanzadas.
Otra diferencia destacable entre las diferentes alternativas de suplementación es la forma química. La principal es la cianocobalamina, que es la forma más común y estable de vitamina B12 para suplemento. Otras formas en que se puede presentar son la metilcobalamina, la hidroxocobalamina y la adenosilcobalamina.
Pero, ¿cuál suplemento de B12 comprar? En el mercado chileno puedes encontrar muchísimas alternativas, por eso, aquí te dejamos algunos productos que conocemos y recomendamos:
Vitamina B12 de Swanson (cianocobalamina en cápsulas)
Vitamina B12 de Swanson (cianocobalamina en gotas)
Tol 12 Forte de Laboratorios Saval (hidroxocobalamina en cápsulas)
Neurobion DC de Laboratorio Merck (cianocobalamina inyectable)
Vitamina B12 de Iron Plant (cianocobalamina en polvo para disolver).
Nutrisorb B12 15 ml de BioCare (hidroxocobalamina en gotas).
Vitamina B12 Liposomal 12 mcg de Ortomolecular (metilcobalamina liposomada y D-ribosa en cápsulas).
Como ves, la variedad de suplementos de vitamina B12 es muy grande, por eso te recomendamos especialmente el suplemento en cápsulas o en gotas de la marca Swanson. El formato líquido entrega 1.000 mcg de B12 en 1 gota, mientras que el formato de cápsulas ofrece la misma dosis en 1 unidad.
Estas dosis elevadas no son fáciles de conseguir en Chile; ya que los más comunes son los suplementos que aportan 12 mcg de la vitamina por porción. Sin embargo, las dosis de 1.000 mcg se pueden utilizar para incorporar una carga fuerte de vitamina en casos de deficiencia, o a modo de mantención, en caso de no existir deficiencias.
Todas las recomendaciones que te dejamos aquí se consideran suplementos aptos para veganos, pero es importante recalcar que no debemos automedicarnos. Siempre consulta con un profesional de la salud antes de consumir cualquiera de estos suplementos nutricionales porque cada persona tiene requerimientos únicos a los que el profesional debe atender calculando la dosis y posología adecuada.
¿Qué otros suplementos nutricionales existen?
Además de la B12, existe una larga lista de suplementos nutricionales que podrías necesitar en situaciones puntuales. Algunos de los más comunes son:
Ácido fólico (vitamina B9): es vital para la formación de células nuevas y el desarrollo adecuado del sistema nervioso en el feto, por lo que se recomienda su consumo durante el embarazo.
Vitamina D: es esencial para la salud ósea y el sistema inmunológico. Su producción se activa por la exposición al sol, pero debido a la vida urbana muchas personas en Chile presentan deficiencia.
Vitamina C: conocida por su papel en el sistema inmunológico, la vitamina C también actúa como antioxidante y favorece la síntesis de colágeno.
Omega 3 y Omega 6: los ácidos grasos esenciales que desempeñan un papel fundamental en la salud cardiovascular y cerebral.
Calcio: es esencial para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes.
Magnesio: mejora la función nerviosa, reduce el estrés y regula la presión arterial.
¿Cómo reducir la dependencia de los suplementos nutricionales?
Si bien los suplementos nutricionales pueden ser necesarios en ciertas etapas de la vida o en situaciones particulares, la mejor forma de obtener los nutrientes esenciales es a través de una alimentación saludable y lo más natural posible.
Esto no solo te permite reducir el riesgo de deficiencia, sino también la dependencia de suplementos y otros productos ultraprocesados. Por eso, aquí te dejamos algunos tips para mejorar tus hábitos de alimentación y una llevar una dieta equilibrada y saludable:
Prefiere una alimentación basada en plantas: si te asesoras con un profesional, estas dietas pueden cubrir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Incluye una buena cantidad de legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y semillas.
Consume alimentos ricos en probióticos, como el kimchi, el chucrut y el yogur fermentado a base de plantas. Estos ayudan a mejorar la salud intestinal, permitiendo una mejor absorción de los nutrientes.
Asegúrate de llevar una alimentación variada, que incluya todos los grupos de alimentos.
Si tu alimentación incluye productos de origen animal, preocúpate de comer suficientes vegetales.
Aun así, como vimos a lo largo de este artículo, hay situaciones en que es mejor actuar a tiempo y buscar ayuda profesional para conseguir un buen suplemento nutricional, ya sea de vitamina B12 o de cualquier otro tipo.
Si necesitas asesoramiento nutricional por este u otro temas, aquí te dejamos el enlace al Instagram de @nutricionbasadaenplantas, la cuenta de Sofía Pinochet, nutricionista especializada en alimentación plant-based y creadora de los quesitos vegetales fermentados y ricos en probióticos de Plantae Foods.
Comments