
Alimentos ricos en probióticos: ¿Qué son y para qué sirven?
Los alimentos ricos en probióticos son aquellos en los que encontramos una alta concentración de probióticos, que son microorganismos benéficos para nuestra salud intestinal y bienestar general. Pero, ¿por qué es tan importante incluirlos en tu alimentación diaria?
Para entender el concepto de probióticos y prebióticos (otra categoría que no puede faltar en tus comidas diarias), primero tenemos que hablar de la microbiota y, más específicamente, de la microbiota intestinal.
Resulta que en tu interior habitan cientos de trillones de microorganismos como bacterias, hongos y virus, que te colonizaron incluso desde antes del nacimiento y se han mantenido ahí, poblando todo tu cuerpo y, al mismo tiempo, cumpliendo funciones esenciales para el organismo y su equilibrio interno.
Esta microbiota se extiende por toda la superficie y el interior del cuerpo, pero donde se concentra la mayor población de estos pequeños seres es el intestino grueso y, sobre todo, en la zona del colon. A esto es lo que llamamos microbiota intestinal o flora intestinal, como se le conoce popularmente.
La microbiota intestinal tiene un rol protagónico en el funcionamiento de nuestro organismo. Su conexión con otros órganos vitales, como intestinos, cerebro y otros sistemas internos, le ha valido el título de “órgano vital olvidado” o “segundo cerebro”; algo así como un centro de control desde donde se maneja la máquina perfecta que habitamos durante toda la vida: el cuerpo humano.
Sin embargo, la microbiota intestinal puede variar por muchos factores: la edad, el tipo de parto que tuviste, la exposición a bacterias cuando somos bebés, el uso de fármacos (como antibióticos), la actividad física o razones ambientales pueden ser determinantes, y un pequeño desequilibrio en su composición puede traer problemas de salud a mediano y largo plazo.
Entonces, ¿qué son los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos que, administrados en su justa medida, ofrecen importantes beneficios a la microbiota intestinal y la salud de las personas. Estos pueden venir en alimentos naturales y procesados, además de suplementos que podemos encontrar fácilmente en farmacias.
Entre las cepas más conocidas de probióticos podemos encontrar bacterias, como Lactobacillus, Lactococcus, Leuconostoc, Pediococcus, Propionibacterium, Bifidobacterium y Bacillus; y levaduras como la Saccharomyces.
Algunos de ellos se utilizan en la producción y conservación de alimentos, como las bacterias ácido lácticas (BAL) presentes en la elaboración del queso de origen animal y también en algunos quesos vegetales fermentados.
Como afirman los autores de Probióticos y prebióticos, Directrices mundiales de la Organización Mundial de Gastroenterología, “la interacción entre los probióticos y las células del hospedero o entre los probióticos y los microbios residentes constituye un mecanismo clave para incidir en la salud del hospedero.”
Así, algunos de los grandes beneficios de los probióticos son:
Inducen la tolerancia a antígenos alimentarios, aliviando síntomas de alergias alimentarias.
Ayudan a digerir alimentos y compiten por esos nutrientes con microorganismos patógenos, manteniendo el equilibrio de la colonia.
Modulan el pH local para crear un entorno desfavorable para agentes patógenos.
Inhiben la acción de bacterias nocivas a través de la producción de bacteriocinas.
Optimizan la función de la barrera intestinal.
¡Y mucho más!
Pero ¡ojo! No es lo mismo probiótico que prebiótico, una confusión muy común que aclararemos ahora mismo: los prebióticos no contienen microorganismos vivos, sino que son sustancias que estimulan el crecimiento de la microbiota intestinal. El más conocido de este grupo es la fibra presente en vegetales crudos.
En síntesis, los alimentos ricos en probióticos son los que cuentan con una alta concentración de estos microorganismos benéficos para nuestro cuerpo y, especialmente, para la microbiota intestinal, como los yogures naturales y los alimentos fermentados.
¿Conoces otros ejemplos de alimentos ricos en probióticos? Si necesitas ideas para incluir en tu alimentación diaria, quédate hasta el final del post, donde revisamos las diferentes opciones de alimentos naturales y plant-based que son ricos en probióticos.
Pero antes, revisemos cuáles son los principales signos que te envía tu cuerpo cuando necesita un refuerzo, y algunas situaciones específicas en que consumir alimentos ricos en probióticos puede mejorar completamente tu salud y calidad de vida.
7 signos de que necesitas alimentos ricos en probióticos en tu dieta

Cuando nuestras bacterias internas no están felices, tampoco lo estamos nosotros. Esto significa que cuando tu microbiota intestinal no está sana, se nota. El cuerpo comienza a enviar señales de todo tipo para decirnos que hay un desorden ocurriendo, que requiere atención. Más vale escuchar a tu cuerpo.
Reaccionar a tiempo a estas señales de auxilio puede hacer la diferencia en tu calidad de vida a largo plazo, por eso es recomendable poner atención a nuestro interior en todo momento, para poder identificar cuando estamos en presencia de disbiosis intestinal.
Cuando hablamos de disbiosis nos referimos a cualquier perturbación en el equilibrio de las comunidades de microorganismos que forman parte de tu microbiota intestinal, y que puede generar, directa o indirectamente, alteraciones en distintas partes o funciones del cuerpo humano.
Ante esto, la herramienta que tenemos más a mano para restaurar este delicado equilibrio entre nuestros huéspedes es la comida. Por eso, aquí te presentamos los 7 signos de que tu cuerpo necesita más alimentos ricos en probióticos:
1. Inflamación intestinal constante
Hay mucha evidencia científica sobre la conexión entre los desórdenes de la microbiota intestinal y los problemas intestinales. Por eso, consumir alimentos ricos en probióticos para reordenar a nuestros huéspedes puede tener efectos terapéuticos para este tipo de molestias y otras relacionadas con el intestino, como la enfermedad inflamatoria intestinal o la colitis ulcerosa.
2. Alergias o intolerancias alimentarias
Mientras que la intolerancia a ciertos alimentos puede hacer que te sientas mal al comerlos, las alergias alimentarias pueden causar reacciones mucho más graves, donde la vida de la persona afectada incluso puede correr peligro.
En estos casos, el consumo de ciertos probióticos se usa como tratamiento complementario para inducir tolerancia a antígenos de los alimentos y reducir la intolerancia que causan ciertos compuestos comunes en nuestras comidas, como la lactosa, por ejemplo.
3. Periodos de estreñimiento o indigestión recurrentes

Una de las principales funciones de los probióticos es regular el tránsito intestinal, mejorando así la salud de tu microbiota y de tu cuerpo, en general. Por eso, si sufres de estreñimiento o indigestión frecuentemente, consumir alimentos ricos en probióticos te ayudará a normalizar la consistencia de las heces y prevenir estas molestias.
4. Acidez estomacal frecuente
También se han registrado buenos resultados consumiendo alimentos ricos en probióticos en personas que sufren de acidez estomacal y gastritis. Al restaurar el equilibrio de la microbiota intestinal, los probióticos favorecen el crecimiento de organismos beneficiosos que alivian la inflamación del tracto digestivo.
5. ¿Estuviste en tratamiento por Helicobacter pylori?
La infección por Helicobacter pylori afecta a la mitad de la población mundial y puede desencadenar otras enfermedades digestivas, como gastritis crónica, úlcera péptica y cáncer digestivo. En este sentido, los probióticos aumentan la tasa de erradicación de H. pylori y reducen los efectos secundarios relacionados con el tratamiento.
6. Alergias atópicas
Se trata de una predisposición a tener reacciones alérgicas de distinto tipo, que puede incluir asma, rinitis alérgica, dermatitis atópica e incluso alergias a ciertos alimentos. En estos casos, los beneficios de los alimentos ricos en probióticos se relacionan con los metabolitos que producen las bacterias al alimentarse de fibra y que solo se generan en este proceso.
Estos metabolitos contribuyen a que el sistema inmune reciba la información adecuada para estar en equilibrio, en lugar de reaccionar de manera constante para combatir cualquier estímulo que pueda ser considerado una amenaza para la salud, como ocurre en el caso de las alergias.
7. ¿Eres propens@ a contraer virus del ambiente?

Otros efectos que tienen los metabolitos es mantener el equilibrio químico que potencia el sistema inmune. Por esta razón, comer alimentos ricos en probióticos te permitirá pasar inviernos más sanos, previniendo las típicas infecciones de la temporada, como las infecciones respiratorias, por ejemplo.
Otros momentos en que necesitas comer más alimentos ricos en probióticos
En realidad, la actividad de los probióticos es tan diversa que sus funciones pueden aportar aliviando muchos de los desórdenes internos del cuerpo. Así, otras situaciones en que se recomienda reforzar tu microbiota intestinal mediante una alimentación rica en probióticos son las siguientes:
Después de tratamientos con antibióticos.
Enfermedades gastrointestinales.
Crecimiento excesivo de cándida.
Tratamiento y prevención de diarrea aguda.
Infecciones respiratorias, intestinales y urinarias.
Sistema inmune deprimido.
Afecciones psicológicas, como ansiedad y estados depresivos prolongados.
Desórdenes metabólicos, como diabetes tipo 2 y obesidad.
Dificultades para la absorción de algún macronutriente.
Riesgo de enfermedades degenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson.
Eventos que pueden perturbar la microbiota notoriamente, como cirugías, tratamientos con antibióticos, trasplante de órganos, quimioterapia para personas con cáncer.
Algunos tipos de cáncer, como el cáncer de colon.
Hipertensión.
Colitis ulcerosa.
Hábitos de alimentación poco saludables, como consumo excesivo de ultraprocesados.
10 Alimentos ricos en probióticos para tener una microbiota intestinal sana

Existe amplio consenso en el mundo científico sobre el rol de la alimentación saludable como una “medicina básica” para el cuerpo humano. Como vimos antes, los alimentos influyen significativamente en la diversidad de la población de huéspedes que albergamos en nuestros intestinos y esto es clave para la prevención de enfermedades de todo tipo.
En palabras simples, “somos lo que comemos” y, en consecuencia, nuestra salud estará determinada por los alimentos que ponemos en nuestro plato día a día. Por eso, conviene tener a mano alimentos saludables y ricos en probióticos, que nos ayuden a mantener el equilibrio de nuestra microbiota intestinal.
¿Qué alimentos ricos en probióticos podemos comprar en Chile? Aquí te dejamos un listado para que incluyas en tu próxima lista de compras, enfocándonos especialmente en alimentos naturales o mínimamente procesados:
Yogurt vegetal.
Miso (pasta de soya fermentada por acción del hongo koji).
Chucrut hecho en casa (no el que se vende envasado en el supermercado, pues está pasteurizado y pierde sus propiedades probióticas).
Kimchi.
Kombucha.
Kefir.
Ajos fermentados (¡aprende a hacerlo en casa con nuestra receta!).
Queso vegetal Burgol Ferment|ed Ch**se.
Pan con masa madre.
Microalgas, como la espirulina, están cargadas de lactobacilus y bifidobacterias.

Como puedes ver, el grupo de los fermentados llevan la delantera entre las opciones ricas en probióticos porque son alimentos vivos, es decir, transportan microorganismos benéficos para nuestra salud y para el equilibrio de la microbiota intestinal, lo que los convierte en alimentos funcionales.
Si quieres aprovechar al máximo las bondades que ofrecen estos y otros alimentos ricos en probióticos, inclúyelos en tus comidas diarias a modo preventivo y, si lo crees necesario, consulta con una nutricionista, quien te puede orientar y acompañar en el camino de la alimentación saludable.
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